BRASIL: Quando a matrícula na academia é feita, um roteiro inicial e natural é apresentado. Dormir bem, manter uma boa alimentação e fazer treinos com constância. Tudo isso, claro, a depender do objetivo buscado por cada indivíduo. Tanto para quem está começando quanto para aqueles que malham há algum tempo, outro elemento pode ser fundamental para quem deseja melhorar certos atributos físicos no universo fitness. A suplementação, muito conhecida pelos amantes dos exercícios, é um dos principais desse cenário.

No entanto, apesar dos benefícios, existem algumas orientações a serem seguidas. Afinal, são tantas as opções que fica até difícil saber qual se encaixa melhor em cada perfil. Segundo a nutricionista Maria Clara Pinheiro, os suplementos são utilizados para algum benefício na saúde, como melhorar a performance na atividade física e o poder de concentração, auxiliar no processo de emagrecimento ou na performance neurológica. Existem diversos suplementos utilizados para cada tipo de necessidade individual.

"Os malefícios, em geral, estão associados à falta de orientação de como utilizá-los ou à superdosagem. Quando a pessoa tem uma orientação de um nutricionista ou um médico, só será indicado o uso de determinados suplementos que não causem malefícios a ela. Alguns exemplos de malefícios por causa do uso errado são a sobrecarga renal em pacientes que já têm algum transtorno no rim", exemplifica a profissional.

Para uma pessoa que não tem nenhum distúrbio renal, não há nenhuma contraindicação de utilizar suplementos hiperproteicos, explica Maria Clara. Contudo, para um indivíduo que está com a função renal sobrecarregada, esse tipo de suplemento pode ser prejudicial. Outro exemplo comum nesses casos é a intoxicação por vitamina D ou E, que são hidrossolúveis, ou seja, não eliminadas na urina. Para tomá-las, é essencial que haja recomendação médica, sem fazer uso inadequado ou exagerado.

A princípio, de acordo com a nutricionista, todo mundo pode tomar suplementação, a depender de cada necessidade e da orientação de um profissional da área. "Se os seus níveis de vitamina D estão adequados, não tem por que você suplementar, porque você pode ter intoxicação. Nunca, em hipótese alguma, as pessoas devem tomar suplementos porque leram na internet que é legal ou que vai melhorar a sua força, ou lhe deixar mais desperto. Lembrando que suplementos não são remédios, eles são extraídos de alimentos. Portanto, o nutricionista pode prescrever."

Shape em dia!

Há cerca de quatro anos, o estudante de medicina Emanuel Lucena, 23 anos, costuma usar algum suplemento para melhorar sua performance na academia. Hipercalórico, whey protein, beta-alanina e pré-treino foram os utilizados por ele durante esse período. "Passei a usufruir deles devido a uma série de benefícios que fiquei conhecendo por meio de pesquisas. Tendo essa noção um pouco menos leiga, vi que os suplementos me auxiliariam no ganho de massa de forma mais rápida e menos desgastante. Vi também que poderia variar entre comida sólidas e líquidas, tornando minhas refeições menos enjoativas", acrescenta.

Os objetivos buscados pelo jovem estão voltados ao ganho rápido de massa, de forma natural. Para isso, recorreu aos suplementos com o intuito de ter mais foco, disposição e força durante os exercícios. Até aqui, ele afirma estar contente com os resultados, que vãoi além do desempenho na academia, e incluem melhora na estética e na autoestima.

Atualmente, Emanuel toma whey e creatina, incluindo os suplementos nas refeições com menor quantidade de proteína, como no jantar, por exemplo. Por consequência, entre cada prato, mantém o consumo de proteína mais balanceado. "Tomo o shake de whey junto com a cretina. Quando estava tomando o pré-treino, sempre buscava manter uma janela mínima de 20 minutos antes do exercício físico, justamente para dar um tempo de o corpo reagir com o suplemento."

Recomendações importantes

De acordo com Christian Aguiar, médico especialista em medicina natural e suplementação, os suplementos alimentares podem ser benéficos em muitos casos, mas não substituem uma dieta equilibrada, anti-inflamatória e densa em nutrientes, muito menos um estilo de vida saudável. "Eles ajudam a suprir deficiências nutricionais. Quando a alimentação não fornece certos nutrientes, como em casos de anemia ferropriva ou para veganos com dificuldade em obter vitamina B12, a suplementação pode ser essencial. Um médico ou nutricionista pode indicar a melhor abordagem para garantir todos os nutrientes necessários", afirma.

Atletas, gestantes, lactantes e pessoas com doenças crônicas às vezes precisam de quantidades determinadas de vitaminas e minerais, difíceis de obter apenas com a dieta. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada. Outro fator apontado pelo profissional é a melhora do desempenho físico, que aparece na utilização da creatina, por exemplo, responsável no ganho de massa muscular e na evolução da performance esportiva. O uso é liberado como seguro pela Anvisa, dentro das doses estabelecidas nos rótulos do produto.

O horário ideal para suplementação varia conforme as necessidades e objetivos de cada pessoa. "Um nutricionista ou médico esportivo pode criar um plano de suplementação personalizado, definindo o tipo de suplemento, dosagem e melhor horário de consumo. A suplementação deve complementar a dieta, não substituir refeições", completa Christian.

Malefícios

Efeitos colaterais indesejados: a suplementação inadequada pode causar desde náuseas e dores de cabeça. Não são raros também efeitos como intolerância digestiva.

Interação medicamentosa: alguns suplementos podem interagir com medicamentos, potencializando ou diminuindo seus efeitos. É fundamental informar ao médico sobre todos os suplementos utilizados.

Risco de toxicidade: o excesso de algumas vitaminas e alguns minerais pode ser prejudicial à saúde. A vitamina A, por exemplo, em altas doses, pode ser tóxica para o fígado. Da mesma forma deve-se atentar para a procedência e, principalmente, para combinações de fitoterápicos, que devem ser vistos como medicamentos e não como suplementos, com possibilidades de interações medicamentosas e toxicidade em doses inapropriadas.

Estado de saúde: pessoas com doenças preexistentes, como diabetes, hipertensão ou doenças renais, podem ter restrições ao uso de certos suplementos, como hipercalóricos, e se beneficiar de outros, como o coenzima Q10. Por isso, a necessidade de acompanhamento profissional. Além disso, beber bastante água, ficar de olho na cor da urina e manter uma boa dieta são outros elementos essenciais.

Guia completo

Whey Protein: é indicada para consumo após o treino, visando a recuperação muscular. No entanto, pode ser usada em outros momentos do dia para complementar a ingestão protéica, como no café da manhã ou lanches. Além disso, é controverso se a suplementação após o treino traz benefícios adicionais.

Creatina: aumenta os estoques de energia muscular, ideal para treinos intensos e curtos. O timing do consumo é flexível, sem consenso sobre o melhor momento. O mais importante é a regularidade do consumo e o uso de creatina mono-hidratada, preferencialmente micronizada.

Pré-treinos: contêm uma combinação de ingredientes, como cafeína, citrulina e outros, que visam aumentar a energia, o foco e o desempenho durante o exercício. O ideal é consumi-los cerca de 30 minutos antes do treino, conforme orientação do fabricante.

Caseína: proteína do leite de lenta absorção, ideal para consumo antes de dormir, fornecendo aminoácidos de forma gradual durante a noite. Infelizmente, uma parcela da população inflama com a caseína.

Proteínas da soja, da ervilha, do arroz e outras: opções vegetais para veganos e intolerantes a lácteos, contribuindo para o aporte proteico da dieta.

Colágeno hidrolisado: ajuda a reforçar tendões e ligamentos, a melhorar a massa óssea, a diminuir rugas, a melhorar a qualidade da pele e a diminuir dores articulares.

BCAA: aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a recuperação muscular e redução da fadiga.

Glutamina: aminoácido mais abundante no músculo, importante para o sistema imune e saúde intestinal.

Multivitamínicos: fornecem um espectro amplo de vitaminas e minerais, indicados para suprir possíveis deficiências nutricionais.

ermogênicos: aceleram o metabolismo, auxiliando na queima de gordura, mas devem ser utilizados com cautela. Os principais são a cafeína e o chá-verde. Alguns, como a ioimbina, não devem em hipótese alguma ser usados sem indicação profissional e não deveriam nem ser considerados suplementos.

Ômega 3: ácidos graxos essenciais com propriedades anti-inflamatórias, importantes para a saúde cardiovascular e cerebral.

Coenzima Q10: essencial como antioxidante, também aumenta a energia celular, sendo interessante para a maior parte das doenças crônicas.

Vitamina D: importantíssima para a saúde óssea e imunológica.

Vitamina K2: importantíssima para o sistema de coagulação, para a saúde óssea e cardiovascular.