BRASIL: O fim de semana chega, e muita gente confia nas horinhas a mais na cama na esperança de recuperar o sono atrasado dos dias anteriores. Entretanto, esta estratégia é objeto de estudos e não há comprovação de que funcione.

"Uma preocupação com cochilar e dormir até tarde nos fins de semana é que, quando você dorme pouco, um pouco de descanso extra pode oferecer uma falsa sensação de recuperação. Você pode se sentir melhor por um tempo depois de dormir mais, mas os efeitos de bola de neve da perda de sono são uma dívida que leva mais tempo para pagar", afirma em seu site a organização Sleep Foundation.

Uma artigo publicada em 2016 por pesquisadores do Centro Nacional de Neurologia e Psiquiatria do Japão mostrou que para recuperar uma hora de sono perdido na semana pode levar de quatro a nove dias.

Outro estudo, da Universidade Jagiellonian, na Polônia, publicado em 2021, observou que uma semana inteira não foi suficiente para recuperar um período de dez dias de sono restrito e voltarem a ter um cérebro totalmente funcional.

O médico especialista em pediatria e medicina do sono Gustavo Moreira, do Instituto do Sono, em São Paulo, dormir mais no fim de semana pode ter "rebote".

"Na primeira noite de recuperação, você tem um sono mais profundo e não se sente tão mal no dia seguinte, mas no segundo dia, aí acontece o que a gente chama de efeito rebote, porque altera muito o ritmo. O sono tem a ver com a questão do ritmo. Já tem bastante evidência mostrando que essa coisa de tentar compensar o sono no fim de semana é prejudicial, principalmente em adolescente."

Mas o que fazer, então? Segundo o especialista, a única maneira de evitar chegar ao fim de semana com aquela sensação de que não dormiu bem nenhum dos dias anteriores é regular o sono de segunda a sexta.

"O fim de semana é para dormir a mesma quantidade da semana", orienta.

Moreira dá uma dica para saber o quanto cada um de nós precisa de horas de sono.

"A pessoa tem que pensar assim: em um período de férias, sem compromisso – não na primeira semana porque você está só compensando – na segunda semana de férias, sem compromisso, qual é a sua quantidade de sono? Essa será a sua necessidade de sono. O ideal é que ela faça de segunda a domingo aquelas horas de sono."

O tempo de sono que cada um necessita varia, em 90% das pessoas, de sete a nove horas, afirma o médico. "Tem gente que se acha valente, que cinco horas são suficientes, mas não é verdade", pondera.

Privação do sono

O sono é fundamental para regular uma série de processos no nosso organismo. Quando não conseguimos manter uma rotina que contemple as horas necessárias de descanso à noite, estamos sujeitos a desenvolver desde alterações de humor no dia seguinte até problemas cardiovasculares a longo prazo.

O médico ressalta que um déficit diário de duas horas de sono – uma pessoa que precisaria dormir sete horas e dorme cinco horas, por exemplo – já é suficiente para ter prejuízos.

Ele cita como exemplos "alterações de humor, irritabilidade, problemas de memória e pior desempenho acadêmico".

O indivíduo também vai perceber que acorda com a sensação de que não teve uma noite revigorante e passa a se sentir sonolento em diversos momentos do dia.

Quando vira rotina, a pessoa passa a ter uma "privação crônica do sono, que tem períodos de melhora e piora", de acordo com o especialista.

Essa condição pode fazer surgir ou agravar problemas de saúde, complementa Moreira.

"A longo prazo, já se sabe que pode ter comprometimento cardiovascular. Trabalhadores de turno, da segurança, da saúde... a pessoa tem mais risco de doença cardiovascular. Tem evidências científicas que mostram alterações endoteliais – quando o revestimento interno dos vasos fica inflamado, é o princípio de uma doença cardiovascular.
infarto, AVC, hipertensão..."

Outro problema tem a ver com o metabolismo. Ao dormir pouco, o organismo entende que estamos sob estresse.

"Ele [corpo] tende a conservar energia em situações de estresse. Quando você está privado do sono, o hormônio da saciedade está deprimida a secreção e o hormônio da fome está aumentado. Então, você tende a comer mais se dormir pouco", explica o médico.

Higiene do sono

Uma das causas apontadas por quem vai para a cama tarde e precisa acordar cedo é o excesso de atividades, sejam de lazer ou trabalho.

Mas é fundamental, segundo o especialista, que exista um planejamento para a hora de se deitar e que seja feita a chamada higiene do sono.

Basicamente, consiste em nos desconectarmos de telas, além de evitar atividades físicas algumas horas antes, refeições e bebidas com cafeína ou alcoólicas.

A temperatura do quarto também deve estar adequada, já que ambientes mais frescos ajudam a pegar no sono mais rapidamente.