MUNDO:  Comer muitos açúcares livres, também conhecidos como açúcares adicionados, pode parecer inofensivo no momento, mas aumenta o risco para doenças cardiovasculares, segundo um novo estudo publicado no Reino Unido.

Açúcares livres são aqueles adicionados durante o processamento dos alimentos; embalados como açúcar de mesa e outros adoçantes; e ocorrendo em xaropes, mel, suco de frutas, suco de vegetais, purês, pastas e produtos similares nos quais a estrutura celular do alimento foi quebrada, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos. Eles não incluem açúcares que ocorrem naturalmente em laticínios ou frutas e vegetais estruturalmente inteiros.

Estudos anteriores relataram que as ligações entre o consumo de carboidratos e doenças cardiovasculares podem depender da qualidade, e não da quantidade, dos carboidratos consumidos, de acordo com o novo estudo publicado na semana passada na revista “BMC Medicine”.

Para testar essa teoria, os autores por trás da pesquisa mais recente avaliaram dados de dieta e saúde de mais de 110 mil pessoas que participaram do UK Biobank, um estudo de grupo que coletou dados entre 2006 e 2010 de mais de 503 mil adultos no Reino Unido.

As pessoas participaram de duas a cinco avaliações dietéticas on-line de 24 horas, registrando sua ingestão de alimentos e bebidas várias vezes em cada período de 24 horas. Após mais de nove anos de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que a ingestão total de carboidratos não estava associada a doenças cardiovasculares.

Mas quando eles analisaram como os resultados diferiam dependendo dos tipos e fontes de carboidratos ingeridos, eles descobriram que uma maior ingestão de açúcar livre estava associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e maior circunferência da cintura.

Quanto mais açúcar livre alguns participantes consumiam, maior era o risco de doenças cardiovasculares, cardíacas e derrame. Todas as doenças cardíacas são doenças cardiovasculares, mas doença cardiovascular é o termo para todos os tipos de doenças que afetam o coração ou os vasos sanguíneos, como acidente vascular cerebral (AVC), defeitos cardíacos congênitos e doença arterial periférica, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA.

A maior ingestão de açúcares livres também foi associada a altas concentrações de triglicérides –um tipo de gordura que vem da manteiga, óleos e outras gorduras que as pessoas comem, além de calorias extras que seus corpos não precisam imediatamente. Ter altos níveis de triglicérídes –definidos como mais de 150 miligramas por decilitro– pode aumentar o risco de doenças cardíacas, como doença arterial coronariana.

“Este estudo fornece nuances muito necessárias para as discussões de saúde pública sobre os efeitos na saúde dos carboidratos na dieta”, disse a médica Maya Adam, diretora de Health Media Innovation e professora assistente clínica de pediatria na Escola de Medicina da Universidade de Stanford, por e-mail. Adam não estava envolvido no estudo. “As principais conclusões são que todos os carboidratos não são criados iguais.”

Açúcares livres x açúcar em alimentos integrais

A ligação entre maior ingestão de açúcar livre e risco de doença cardiovascular está nas diferenças entre como o corpo metaboliza o açúcar livre versus o açúcar em alimentos integrais.

“A adição de açúcar pode promover inflamação no corpo, e isso pode causar estresse no coração e nos vasos sanguíneos, o que pode levar ao aumento da pressão arterial”, disse Brooke Aggarwal, professora assistente de ciências médicas na divisão de cardiologia da Columbia University Irving Medical Center. Aggarwal não estava envolvida no estudo.

“Açúcares adicionados são frequentemente encontrados em alimentos processados que têm pouco valor nutricional e podem levar a comer demais e ingerir calorias em excesso, o que, por sua vez, leva ao sobrepeso/obesidade, um fator de risco bem estabelecido para doenças cardíacas”, disse Aggarwal por e-mail.

Com base em suas descobertas, os autores sugerem a substituição de açúcares livres por açúcares não livres que ocorrem naturalmente em frutas e vegetais integrais para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares – e especialistas em nutrição e saúde cardiovascular concordam.

“Os carboidratos integrais demoram mais para se decompor em açúcares simples, e uma parte deles – a fibra – não pode ser decomposta de forma alguma”, acrescentou Adam.

“Isso significa que grãos inteiros e intactos não causam os mesmos picos de açúcar no sangue que experimentamos quando comemos açúcares simples. Picos de açúcar no sangue desencadeiam picos de insulina, que podem desestabilizar nossa glicose no sangue e ser a causa subjacente de problemas de saúde a longo prazo.”

Além disso, a fibra em carboidratos integrais atua como uma “escova interna” quando passa pelo sistema digestivo, acrescentou Adam. “É por isso que, de um modo geral, precisamos de uma certa quantidade desses ‘carboidratos bons’ em nossas dietas para nos mantermos saudáveis”.

A ingestão total de fibras deve ser de pelo menos 25 gramas por dia, de acordo com o FDA.

Reduzindo a ingestão de açúcar livre

A conscientização é o primeiro passo para reduzir a ingestão de açúcares livres, portanto, observe os rótulos nutricionais ao fazer compras, disse a analista da CNN Leana Wen, médica de emergência e professora de saúde pública da Universidade George Washington. Wen não estava envolvida no estudo.

“Muitas vezes, as pessoas pensam em cortar calorias ou não consumir alimentos gordurosos, mas podem não estar cientes dos perigos dos açúcares livres”, disse Wen.

“Quando compramos alimentos embalados – mesmo aqueles que não consideramos doces como pão, cereais matinais, iogurtes aromatizados ou condimentos – esses alimentos geralmente têm bastante açúcar adicionado”, disse Adam.

Reduza as bebidas açucaradas e opte por água adoçada com fatias de frutas, sugeriu Aggarwal. Coma frutas frescas ou congeladas como sobremesa, em vez de bolos, biscoitos ou sorvetes. Alimentos com maior teor de fibras também podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo, acrescentou.

Cozinhar em casa com mais frequência é uma das melhores maneiras de reduzir o açúcar em sua dieta, disse Adam.

“A American Heart Association recomenda que os açúcares adicionados representem menos de 6% das calorias por dia, o que equivale a cerca de 6 colheres de chá de açúcar por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens”, disse Aggarwal.

Por fim, os esforços para mudar sua dieta não devem acontecer apenas na cozinha ou no supermercado. “Procure obter pelo menos sete a oito horas de sono de boa qualidade por noite, pois tendemos a escolher alimentos com mais açúcar quando estamos cansados”, disse Aggarwal.