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Fundado em 11/10/2001
porto velho, quarta-feira 2 de abril de 2025
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Se você pratica atividades físicas regulares, principalmente treinos de alta intensidade com os quais o corpo pode sofrer maior desgaste muscular, talvez já tenha se perguntado quais nutrientes são melhores para a recuperação após o exercício.
Em treinos mais exigentes, o corpo utiliza suas reservas de glicose para ter a energia necessária e também perde líquidos e eletrólitos, principalmente sódio. Isso causa um aumento no estresse oxidativo e na perda de massa muscular.
Para evitar essa deterioração, é importante repor os estoques de glicogênio consumindo carboidratos e proteínas, e repor os líquidos. O segredo é passar do desgaste, conhecido como processo catabólico, para a construção, conhecida como processo anabólico, a fim de promover a regeneração dos tecidos.
Se você treina para definir seu corpo, perder peso ou simplesmente ficar em forma, uma boa nutrição é um fator determinante para otimizar o efeito das suas sessões e limitar ao máximo lesões ou dores após o exercício. O suplemento esportivo Ligandrol Androtech, por exemplo, ajuda a evitar o desgaste muscular, aumenta a força e os níveis de energia. Este suplemento também auxilia na queima de gordura e na perda de peso.
Portanto, a nutrição, antes e depois do esporte, pode tornar o seu treino mais ou menos útil. A recuperação pós-treino é baseada em três aspectos principais: a reidratação, a restauração das reservas de glicogênio e a recuperação muscular. Então, esteja atento à sua dieta pós-treino com essas dicas de suplementos nutricionais e alimentos.
Suplementos de proteína, como Whey Protein, rico em aminoácidos BCAA, são essenciais para o reparo do tecido muscular, pois as proteínas estão envolvidas em diversos processos relacionados à regeneração e crescimento muscular. Além da proteína do soro do leite, as fontes de proteína mais comuns incluem carne magra, peixe, ovos, laticínios, nozes e sementes.
O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias e faz parte do grupo de alimentos aliados à recuperação de lesões musculares. É encontrado em peixes gordos como salmão e sardinha, na nozes, sementes de chia e linhaça, óleo de girassol, canola e soja, entre outros.
A vitamina C é essencial para a formação de colágeno, importante no processo de cicatrização. Fontes comuns incluem frutas cítricas, morangos, kiwi, pimentão e brócolis.
A vitamina E ajuda a regenerar as fibras musculares, pois possui propriedades antioxidantes. Você pode encontrar essa vitamina em alimentos como nozes, amêndoas, espinafre e óleos vegetais.
Este mineral contribui para a síntese de proteínas e recuperação muscular. Você pode encontrá-lo em carnes, nozes, sementes e laticínios.
O magnésio está envolvido na função muscular e pode ajudar no relaxamento muscular. Está presente no espinafre, nas amêndoas, no abacate e na banana.
Os antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação. Frutas e vegetais coloridos como mirtilos, cerejas, espinafre e couve são bons alimentos para recuperar massa muscular.
Após um treino intenso, onde houve muita transpiração, é necessário hidratar-se para compensar a perda de água. Embora a água não seja um alimento propriamente dito, entretanto é essencial para a recuperação muscular adequada, pois auxilia na circulação sanguínea, necessária para levar nutrientes e oxigênio aos músculos para a recuperação. Bebidas isotônicas também são muito bem-vindas no pós-treino.
Os ovos são fontes riquíssimas de proteínas, especialmente a clara, que ajuda a interromper a destruição das proteínas que ocorre durante o exercício, o que é conhecido como catabolismo muscular. Além disso, ajuda a otimizar a formação de novas proteínas.
Estes peixes gordurosos contêm ômega-3, um poderoso anti-inflamatório que promove a recuperação muscular. Além disso, possuem alto teor de proteína. Eles podem ser incluídos em saladas, assados ou grelhados.
Seja peito de frango, peito de peru, filé bovino ou lombo suíno, as carnes são essenciais para suprir as necessidades de proteína no pós-treino. O ideal é consumi-las grelhadas ou cozidas no vapor para não adicionar calorias. Se você é vegetariano ou vegano, pode substituir a carne por feijões, grão-de-bico, lentilhas, entre outros.
Comer chocolate puro é uma boa opção de lanche rápido depois do exercício, desde que tenha mais de 90% de cacau e nas quantidades certas. Uma maneira de ingeri-lo é misturado ao leite integral ou nas barras de cereais.
A prática intensa de exercícios resulta no estresse oxidativo, que acaba levando ao envelhecimento celular. Para evitar esse problema é aconselhável consumir alimentos antioxidantes como as frutas vermelhas, ricas em flavonoides. Algumas frutas vermelhas também ajudam na recuperação muscular por serem anti-inflamatórias. O mirtilo, por exemplo, é uma das frutas com resultados mais positivos em relação ao estresse oxidativo e recuperação muscular.
A banana é definitivamente a fruta dos atletas. Ela fornece açúcar, que ajuda na recuperação, e minerais como o potássio, que ajuda a prevenir as cãibras.
O abacate é um antioxidante natural e possui grande quantidade de vitaminas e potássio. Pode ser adicionado às saladas, combinado com salmão, ou mesmo batido em vitaminas.
As infusões também são importantes no processo de recuperação muscular, principalmente se contiverem cafeína. O chá verde tem propriedades anti-inflamatórias e atua como um antioxidante natural.
Assim como existem alimentos recomendados, alguns podem interferir na recuperação e no desempenho físico. Entre eles, as bebidas alcoólicas podem desidratar e prejudicar a recuperação. Você também deve evitar alimentos muito picantes imediatamente após o treino, pois podem causar problemas estomacais e digestivos. Mas, principalmente, evite ultraprocessados ricos em gorduras não saudáveis – esse tipo de gordura causa mais inflamação e dificulta a recuperação muscular.
Se para você os suplementos nutricionais podem fornecer uma maneira conveniente de promover sua recuperação muscular, é hora de pensar em ter boas vantagens ao comprá-los. Os melhores sites de e-commerce oferecem descontaços em determinadas épocas do ano. Basta ficar de olho para economizar muito, mesmo escolhendo as melhores marcas de suplementos!
Lembre-se de que é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter recomendações específicas com base em suas necessidades e condições individuais. Além disso, é importante não depender apenas da dieta para recuperar massa muscular. Descanso e tratamento médico adequado também são essenciais para uma recuperação completa.
