BRASIL: Você não se sente tão forte e fisicamente capaz quanto gostaria? Cerca de 7% a 12% dos americanos com 65 anos ou mais são considerados frágeis.

Isso ocorre quando pelo menos três dos seguintes sintomas estão presentes, de acordo com a Johns Hopkins Medicine: perda de peso não intencional, redução da força, exaustão, baixos níveis de atividade e ritmo lento.

A fragilidade frequentemente dificulta que idosos realizem tarefas diárias. Mas pode haver algo que eles possam fazer a respeito.

Aumentar a cadência de caminhada de uma pessoa em 14 passos por minuto foi associado a um aumento de 10% na capacidade funcional em idosos pré-frágeis e frágeis, de acordo com um estudo publicado na quarta-feira no periódico PLOS One.

A pré-fragilidade é o período antes da fragilidade, onde idosos podem experimentar um risco maior de comprometimento físico, declínio cognitivo, deficiências nutricionais e desvantagens socioeconômicas.

“O que descobrimos foi que aqueles que conseguem andar mais rápido, particularmente com uma cadência 14 passos por minuto mais rápida do que o ritmo habitual, eram mais propensos a melhorar sua mobilidade, resistência ou função”, disse o Dr. Daniel Rubin, autor principal do estudo.

“Em particular, nosso objetivo era realmente melhorar a mobilidade e a função [das pessoas], simplesmente porque idosos pré-frágeis e frágeis tendem a ser um pouco mais limitados, pelo menos no conceito de fragilidade física”, acrescentou Rubin, professor associado de anestesia e terapia intensiva na Universidade de Chicago.

O estudo foi uma análise de dados secundários de um ensaio primário que investigou a intervenção de caminhada em comunidades de aposentados e ocorreu ao longo de um período de 36 semanas.

Envelhecimento saudável e caminhada

Independentemente de um idoso ser frágil ou não, a mobilidade ainda é uma parte importante do envelhecimento saudável. Ao praticar movimentos simples de fortalecimento, como caminhar, você pode melhorar sua força e combater a fragilidade, dizem os especialistas.

Indivíduos que incorporam regularmente exercícios de caminhada em suas rotinas também experimentam longevidade, que é viver mais e melhor. Idosos ativos tiveram 28% menos probabilidade de se tornarem deficientes e foram capazes de realizar tarefas diárias com pouca ou nenhuma assistência, de acordo com um estudo de 2020.

Outros benefícios incluem a manutenção de um peso saudável, redução da pressão alta, diminuição do risco de diabetes tipo 2 e um sistema musculoesquelético mais forte.

“A caminhada tem sido associada ao mesmo tipo de resultados de saúde que as atividades físicas (por exemplo, risco de mortalidade, câncer, doenças cardiovasculares, melhora do envelhecimento cognitivo)”, disse Rayane Haddadj, doutorando no departamento de saúde pública e enfermagem da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em um e-mail. Ele não estava associado ao estudo.

“As vantagens da caminhada são que é uma atividade simples, de baixo custo e acessível que pode ser amplamente promovida para reduzir a carga de várias doenças e condições”, acrescentou.

Aumentar o seu ritmo de caminhada pode diminuir o risco de anormalidades do ritmo cardíaco, como a fibrilação atrial, e caminhar por períodos mais longos pode trazer benefícios para a saúde, como a redução da dor nas costas.

“Mesmo pequenos aumentos na atividade diária podem fazer a diferença. Caminhar mais pode, portanto, ser uma maneira simples, mas poderosa, de reduzir o risco de dor lombar crônica e outras doenças”, disse Haddadj.

Como alcançar uma cadência de caminhada mais alta

“Acho que uma das partes mais difíceis quando se dá conselhos de saúde pública, quando se fala especificamente sobre caminhada, é qual ritmo adotar”, disse Rubin.

Métodos anteriores usados para ajudar idosos a manter um ritmo de caminhada de intensidade moderada, como o teste da fala ou o monitoramento da frequência cardíaca, podem ser subjetivos e difíceis de rastrear o ritmo ou a cadência com precisão.

“A maneira mais fácil é, na verdade, usar um metrônomo no seu telefone”, disse Rubin. “É chamado de sinalização auditiva rítmica.”

Para fazer isso, comece caminhando no seu ritmo normal por 30 minutos e cronometre com o metrônomo. Uma vez que você estabeleça um ritmo, você pode gradualmente aumentar o seu ritmo em cinco ou 10 passos por minuto.

“Algumas pessoas usam música para isso. A música é na verdade um pouco mais difícil, a menos que você tenha um ouvido treinado para realmente ser capaz de identificar a batida”, disse Rubin.

Enquanto mantêm esse ritmo, os idosos também podem se beneficiar da prática de respiração consciente, como respirar pelo nariz, disse Dana Santas, colaboradora de fitness da CNN, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de mente e corpo em esportes profissionais.

A respiração nasal, que é quando você inspira pelo nariz e expira pela boca, pode ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, de acordo com um estudo de 2023. Fazer isso pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de hipertensão.

Também é importante manter uma boa postura ao caminhar, como ficar ereto e balançar os braços. Isso evitará dores nas costas, facilitará a respiração e manterá o equilíbrio.

“A caminhada é um movimento de corpo inteiro. Não se trata apenas da parte inferior do corpo. Não é apenas um passo à frente do outro pé”, disse Santas. “O balanço dos seus braços é uma parte enorme envolvida na mecânica da caminhada. Então, você quer ter um balanço dos braços coordenado com o movimento dos pés, de forma oposta.”