A hipertensão arterial, conhecida como “assassina silenciosa”, afeta cerca de 30% da população brasileira adulta, segundo dados do Ministério da Saúde e da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). O problema é responsável por 40% dos infartos, 80% dos casos de AVC e 25% das mortes por insuficiência renal crônica no país.

Mesmo sem sintomas evidentes, a pressão alta danifica o coração, os rins e o cérebro ao longo do tempo. Controlá-la é essencial para prevenir complicações graves e isso depende, em grande parte, de mudanças no estilo de vida.

O site norte-americano The Healthy ouviu médicos e cardiologistas, como Ernst von Schwarz, Daniel Hermann, Harmony Reynolds e Sanjay Naik, para descobrir quais hábitos eles próprios adotam para manter a pressão sob controle. As recomendações coincidem com as diretrizes da SBC e da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Dicas para manter a pressão arterial sob controle

1. Reduza o consumo de sal

O excesso de sódio está diretamente ligado ao aumento da pressão. A OMS recomenda um limite diário de até 5 gramas de sal por dia (cerca de uma colher de chá). No Brasil, o consumo médio ultrapassa o dobro disso. Prefira temperos naturais, como alho, ervas e limão.

2. Gerencie o estresse

A tensão emocional eleva os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios que aumentam a pressão. Técnicas de respiração, meditação e atividades relaxantes são grandes aliadas.

3. Conviva com animais de estimação

Estudos mostram que o contato com pets reduz a frequência cardíaca, a ansiedade e o estresse — fatores que contribuem para a regulação da pressão arterial.

4. Durma bem

Dormir entre 7 e 8 horas por noite é fundamental para a saúde cardiovascular. A privação do sono eleva a pressão e prejudica o metabolismo.

5. Ria com frequência

O riso libera endorfinas e reduz a produção de hormônios do estresse, ajudando a dilatar os vasos sanguíneos e a melhorar a circulação.

6. Evite álcool e cigarro

O tabagismo danifica as artérias e o consumo excessivo de álcool aumenta a pressão arterial e o risco de arritmias.

7. Pratique atividade física

Exercícios aeróbicos, como caminhada, natação ou bicicleta, 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, ajudam a reduzir a pressão e fortalecem o coração.

8. Faça check-ups anuais

A medição regular da pressão é a única forma de detectar a hipertensão precocemente. Adultos devem aferir os níveis ao menos uma vez por ano — ou com maior frequência, se houver histórico familiar.

De acordo com a SBC, manter a pressão abaixo de 12 por 8 é o ideal. Quando os valores ultrapassam 14 por 9, já é considerado um quadro de hipertensão.

“O controle da pressão é uma das medidas mais eficazes para evitar mortes precoces no Brasil. Uma simples mudança de hábitos pode salvar milhares de vidas”, reforça a Sociedade Brasileira de Cardiologia em nota oficial.