BRASIL: Junto das gorduras e dos carboidratos, as proteínas garantem 100% da energia que um indivíduo precisa diariamente para sobreviver. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, de 10% a 35% das calorias consumidas por uma pessoa têm de vir das proteínas.

A dose recomendada diariamente para prevenir a deficiência proteíca em um adulto sedentário médio é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg precisaria comer 56 g de proteína.

A nutricionista e presidente do departamento de gerontologia – área que estuda o envelhecimento – da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia), Simone Fiebrantz, alerta que esses valores não permanecem iguais ao longo de toda vida.

“A ingestão de proteína vai depender da faixa etária. Por exemplo, para pessoas até até 59 anos, o consumo é de 0,8 g por quilo de peso. Agora veja só, a partir dos 60 anos, essa necessidade vai aumentar em 40%. Então, a necessidade vai passar para 1, 2 g a 1,5 g, para eu não perder e eu conseguir construir massa muscular”, afirma a especialista.

A ingestão desse tipo de nutriente é fundamental para os músculos do corpo, que permitem a movimentação do esqueleto, a produção de calor e ajudam na postura e sustentação do indivíduo.

Um estudo feito pela Universidade Harvard, dos Estados Unidos, mostrou que a partir dos 40 anos há um declínio de 1% a 2% ao ano na massa corporal magra, e de 1,5% a 5% ao ano na força.

Proteína é só a carne animal?

Quando pensamos nesse grupo alimentar, a primeira coisa que vem à nossa cabeça é o consumo de carne animal. Todavia, está enganado quem pensa que ser carnívoro é a única forma de manter os índices proteicos do organismo em ordem.

“Por que falamos bastante da proteína animal? Porque ela é a que nos dá maior biodisponibilidade, nós aproveitamos melhor todo nutriente ingerido. Mas, a proteína vegetal também entrega proteína. O aproveitamento vai ser um pouco menor, mas conseguimos aproveitar também”, pontua Simone.

Entre as proteínas vegetais, algumas leguminosas, como feijão – todos os tipos, vagem, lentilha, ervilha, grão de bico e soja são aliados importantes para alimentação saudável e correta. Além desses alimentos que são comuns nas refeições dos brasileiros, destaca-se os cogumelos em geral, o amaranto e a quinoa.

A variação da fonte proteica nas refeições é importante para evitar outros problemas que podem surgir com o alto consumo de carne vermelha.

“Não recomendamos que a carne vermelha seja consumida todos os dias, o ideal é duas vezes na semana, para prevenção cardiovascular e neurodegenerativa”, destaca Simone, que apresenta ainda outras opções.

“Se pensarmos em proteína animal, que a gente consuma sete dias na semana, por exemplo, sete vezes no almoço, e aí a gente faz duas vezes carne vermelha e as outras cinco a gente pode colocar, por exemplo, ovo, aves, suíno e peixe.”

Além de saudáveis, a nutricionista lembra que algumas alterações vão ajudar também na economia da casa.

“A carne suína, hoje, e a de frango, estão com um valor mais acessível. O feijão, a lentilha, a linhaça também acabam sendo mais baratos e nutritivos. As pessoas têm de aproveitar, explorar mais, resgatar as receitas de família, procurar usar temperos diferentes, aromáticos, e sair daquele tradicional só da carne vermelha, do bife, da carne moída”, incentiva a especialista.