BRASIL: Ganhar massa muscular é o objetivo de muitos praticantes de musculação. Além de promover o aprimoramento estético, a construção e o crescimento dos músculos oferecem um envelhecimento saudável, com menor risco de sarcopenia — perda da força e função muscular — e de desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão.

Porém, o processo de ganho de massa magra pode ser bastante desafiador e requer ajustes na alimentação e no treino. Além disso, o acompanhamento com profissionais especializados, como nutricionista e educador físico, é essencial para evitar práticas que, ao invés de ajudar, podem atrapalhar o aumento da massa muscular.

Aliás, você sabe quais práticas são essas? A seguir, com a ajuda de especialistas, a CNN lista 9 erros comuns que podem impedir o ganho de massa muscular, tanto na alimentação, quanto no treino. Confira a seguir:

1. Treinar apenas o músculo que gosta

De acordo com Anderson Pontes, educador físico e professor da rede Academia Gaviões, um dos erros mais comuns que impedem o ganho de massa muscular é treinar apenas o músculo que gosta.

Para um melhor resultado de hipertrofia, é essencial seguir um protocolo de treino com variedade de músculos trabalhados, de forma isolada e em conjunto, e com a periodização correta. Essa periodização pode ser feita a cada 30 ou 40 dias, a depender da sua frequência na academia.

2. Não ter uma boa noite de sono

Você sabia que o músculo cresce na hora do descanso? Pois é! Por isso, o sono desenvolve um papel fundamental na hipertrofia muscular. “Parece brincadeira, mas no sono é possível produzir hormônios que ajudam a desenvolver os músculos. Então, dormir bem também faz parte do treino”, afirma Pontes.

Para isso, procure ter, pelo menos, de 7 a 9 horas de sono por noite. Experimente fazer a higiene do sono antes de se deitar, evitando o uso de telas (como celular, tablets ou televisão) duas horas antes de dormir, evitando bebidas estimulantes à noite e procurando manter o ambiente do quarto confortável, com boa ventilação e pouca luz.

3. Não descansar o suficiente entre as séries

Ainda falando sobre a importância do descanso, o intervalo entre as séries de um exercício deve ser respeitado. Para quem tem pouco tempo no dia para treinar, o ideal é, pelo menos, aguardar de 40 segundos a 1 minuto entre uma série e outra. Já para quem dispõe de um tempo livre maior, vale aguardar de 2 a 3 minutos, a depender, também, da intensidade do treino.

“Esse tempo de pausa é importante para a regeneração do músculo, para que ele volte a ter oxigênio o suficiente para a próxima execução”, explica Pontes.

4. Não progredir carga no treino

A progressão de carga é fundamental para desafiar o músculo. Com o aumento do peso carregado em um exercício, é possível estimular o músculo a se adaptar para os próximos treinos, aumentando de tamanho e ganhando mais força.

“Se você não tem um protocolo de progressão de carga, você fica estacionado na evolução”, afirma o educador físico. “Fazer um protocolo junto com um professional e saber a semana de aumentar os pesos e a semana de regeneração muscular é fundamental”, completa.

5. Não consumir calorias o suficiente

A alimentação para ganho de massa muscular deve ser focada no superávit calórico, ou seja, o maior consumo de calorias do que é gasto. Em outras palavras, no final do dia, você deverá ter comido mais calorias do que gastou.

“Para construir novos tecidos musculares, o corpo precisa de um excedente calórico. A falta disso pode impedir o ganho de massa muscular”, afirma Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.

Para isso, é possível aumentar gradualmente a ingestão calórica por meio de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Também vale a pena dividir a ingestão de alimentos em várias refeições ao longo do dia.

6. Não consumir proteínas o suficiente

As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos músculos. “As proteínas são essenciais para a síntese muscular, e uma ingestão insuficiente pode comprometer o processo de recuperação e crescimento muscular”, alerta a nutricionista.

Por isso, é importante que esse nutriente esteja presente em todas as refeições do dia. “Certifique-se de incluir fontes de proteína magra, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, e leguminosas”, orienta.

7. Evitar o carboidrato

Por muito tempo, o carboidrato foi considerado o vilão das dietas. Para quem quer emagrecer, seu consumo deve ser, sim, moderado. Mas para quem quer ganhar massa muscular, esse macronutriente é tão importante quanto a proteína, quando ingerido de forma equilibrada.

“É importante balancear os macronutrientes em cada refeição, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, para fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular e a recuperação”, afirma Abrahim. “A falta de variedade na dieta também pode ser prejudicial, levando a deficiências nutricionais e limitando a ingestão de diferentes nutrientes essenciais”, completa.

8. Consumir alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal e atrapalhar o ganho de massa muscular. “São alimentos de baixa qualidade nutricional”, alerta a nutricionista. Por isso, é fundamental que eles sejam evitados na dieta.

Os principais alimentos altamente processados são: refrigerantes, bolos e doces no geral, carnes embutidas, fast food, biscoitos industrializados, sucos artificiais, salgadinhos, macarrão instantâneo, sorvete e refeições congeladas prontas para consumo industrializadas.

9. Consumir álcool excessivamente

Para quem gosta de tomar uma ou duas cervejinhas no final de semana, ou um drink à noite, aqui vai uma má notícia: eles são grandes inimigos do ganho de massa muscular.

“O álcool interfere na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta”, afirma Abrahim. Por isso, o ideal é evitar o consumo de álcool durante o processo de ganho de massa magra.