As primeiras recomendações já foram dadas, mas há que passar da teoria à prática… e tudo começa com um abastecimento certeiro do frigorífico e da despensa.

Ter sempre à disposição alimentos práticos, nutritivos e que permitam uma alimentação variada e equilibrada é meio caminho andado para se ter mais saúde e um peso controlado e, como não poderia deixar de ser, as frutas e os vegetais são de presença ‘obrigatória’.

O consumo destes alimentos de origem vegetal está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, a uma luta eficaz contra a obesidade e a diabetes tipo 2 e ainda à prevenção do Alzheimer ou de patologias crónicas, explica a revista Health no seu site. O ideal é que seja feito um consumo de cinco doses por dia, podendo ser duas de fruta e três de vegetais, desde que haja variedade.

Ainda no que diz respeito aos alimentos de origem vegetal, os frutos secos devem ser também uma aposta, não só por serem uma fonte de proteína vegetal, mas também por serem ricos em fibra e micronutrientes, em particular as vitaminas B e E e ainda o magnésio. Salvo recomendações médicas em contrário – uma vez que se trata de um alimento com alto teor de gordura e potencialmente alergénico -, o consumo deve ser, em média, de um punhado por dia.

No leque de proteínas vegetais, as leguminosas são quase sempre as protagonistas, não fossem ricas em fibra, antioxidantes, potássio e ferro. Embora o ideal seja cozer o feijão ou grão numa panela, existe sempre uma opção mais prática: as leguminosas em lata. Contudo, há que lavar bem o produto para libertá-lo de aditivos e conservantes. E por falar em conservas, também o atum em lata é uma boa aposta na cozinha, não só por ser prático, mas também por oferecer boa proteína e ainda ácidos gordos ómega 3.

No que diz respeito às gorduras, é certo e sabido que são boas amigas, desde que não se trate de uma gordura saturada ou trans. Deste modo, o azeite virgem extra é mesmo a opção mais indicada, diz a publicação, salientando o impacto benéfico que tem na saúde cardiovascular.

O iogurte grego, rico em proteína e gorduras saudáveis, é também um alimento a ter por perto, podendo ser usado como complemento do pequeno-almoço, snack da manhã/tarde ou molho para refeições mais cremosas.

Como uma alimentação saudável pede variedade e a maior quantidade de nutrientes possível, não há como escapar aos hidratos de carbono, mas é possível transformar aqueles que são vistos como maiores inimigos em maiores amigos. A escolha de hidratos de carbono complexos, especialmente de cereais integrais, é meio caminho andado para obter mais fibra, mais nutrientes e ainda uma melhor sensação de saciedade.