Certas escolhas fazem toda a diferença na hora do desjejum. Confira a lista preparada pelo site 'Saude', de alguns alimentos que serão seu aliado para uma dieta saudável e que ajudam a manter o peso.Mamão formosa

Por que não: a cor desbotada do mamão formosa denuncia uma de suas deficiências: a falta de licopeno. Esse pigmento, que faz parte da família dos carotenoides (potentes antioxidantes por exemplo, na cenoura), tinge os vegetais de laranja forte ou vermelho.

1 fatia média (150g) tem 48 Kcal.

Mamão papaia

Por que sim: entre os mamões, ele é campeão em fibras. Para quem precisa dar um empurrão ao trânsito intestinal, vale começar o dia com ½ unidade da fruta, que oferece 2,5 gramas da substância. Sem contar as boas doses de vitamina C, o nutriente que blinda o sistema imune.

1/2 unidade (150g) tem 57 Kcal.

Leite integral

Por que não: a resposta está no teor gorduroso. Embora a gordura seja essencial ao organismo, exagerar na quantidade serve de estopim para o acúmulo de tecido adiposo, ou seja, para o ganho de quilos extras. E a obesidade está por trás de doenças como a hipertensão e o diabetes.

1 copo de 200 ml tem 114 calorias

Leite desnatado

Por que sim: primeiro porque ele está livre de gordura saturada e as artérias não vão correr perigo. Segundo porque ainda assim o leite continua supernutritivo. Para começar, seus teores de proteína são idênticos ao tipo integral, ou seja, 6 gramas em 1 copo. Já em relação ao cálcio, existem algumas bebidas desnatadas que até superam as versões engorduradas.

1 copo de 200 ml tem 70 calorias.

Achocolatado com leite desnatado

Por que não: a mistura concentra alta dose de açúcar. E exageros açucarados abrem portas para a uma série de problemas nos dentes. Os micro-organismos que se escondem na gengiva fermentam o doce, que se transforma em um composto ácido e corrosivo. Assim, mais fraquinhos, eles ficam suscetíveis aos ataques de outras bactérias, o que levará à cárie.

1 xícara de chá (200ml) tem 125 Kcal.

Café com leite desnatado

Por que sim: para início de conversa, há economia em calorias. Mas o melhor motivo é se valer das propriedades do café. Estudos mostram que ele protege o fígado e ainda afasta o diabetes. No entanto, ficou famoso mesmo por melhorar a concentração. Misturado ao leite, é bem-vindo, inclusive, na xícara de café da manhã da criançada a partir dos 7 anos.

1 xícara (200ml) tem 72 Kcal.

Pão francês

Por que não: o que depõe contra o tradicional pãozinho é o índice glicêmico (IG). Esse indicador, é uma classificação para alimentos cheios de carboidrato e está relacionado com a velocidade da digestão e com a entrada do açúcar nas células. Existem dois grupos de comida nessa história: aqueles de baixo IG ( 75), do qual o pão branco faz parte. Acontece que a turma mais elevada é capaz de provocar um rápido aumento da glicemia, o que faz com que a fome venha ligeira, favorecendo a subida no ponteiro da balança.

1 unidade (50g) tem 134 Kcal.

Pão integral com linhaça

Por que sim: esse tipo de pão é preparado com a farinha de trigo integral. Além de contribuir com as fibras, o que aumenta a saciedade, o ingrediente oferece vitaminas do complexo B e por isso dá mais pique e colabora para melhorar o humor.

2 fatias de 25g têm 150 Kcal.

Manteiga

Por que não: o problema atende pelo nome de saturada. Esse tipo de gordura tem uma textura mais consistente do que as outras, na cozinha, por exemplo, é a última a ficar mole, já que precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo se comporta de maneira parecida, daí estar associada ao entupimento de artérias. Em apenas 1 colher de sopa de manteiga é possível encontrar mais da metade do valor recomendado por dia para consumo.

1 colher de sopa (20g) tem 148 Kcal.

Margarina

Por que apostar: aqui é o arranjo de gorduras que faz a diferença. Boas margarinas costumam oferecer um mix de mono e poli-insaturadas e essa dupla tem grande afinidade com assuntos do coração. Basta lembrar que, do grupo das poli, faz parte o ômega-3, um aliado na redução do colesterol ruim.

1 colher de sopa (20g) tem 73 Kcal.

Queijo de minas

Por que não: dependendo da marca, esse queijo consegue ser bastante salgado. E não pense que as pitadas a mais prejudicam somente os hipertensos. Pesquisas mostram que sal em excesso causa danos aos mais diferentes órgãos. O estômago é um deles. Existem suspeitas de que o ingrediente contribua até para a gastrite.

2 fatias (50g) têm 121 Kcal.

Ricota

Por que sim: no ranking das calorias e de gorduras, a ricota, em sua versão fresca, é imbatível entre a maioria dos queijos. Outra vantagem é que não concentra altos teores de sódio.

1 fatia grossa (50g) tem 69 Kcal.

Omelete normal

Por que não: se a preparação contar com mais de um ovo, a recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg.Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla.

1 porção de 100 g (2 ovos inteiros) tem 141 Kcal.

Omelete de claras

Por que sim: além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é fonte de proteína de alto valor biológico e um dos destaques é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoóacidos - pedacinhos proteicos - que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã.

1 porção de 100 g (4 claras) tem 55 Kcal.

Iogurte natural

Por que não: a presença marcante de gordura, especialmente a do tipo saturada, que faz com que o iogurte seja substituído à mesa do café da manhã. Entretanto, é preciso deixar claro que essa substância não precisa ser completamente excluída do cardápio. Diferentemente da famigerada trans, para a gordura saturada, o que vale, é a lei da parcimônia, ou seja, menos é melhor, afinal, ela é acusada de fazer aumentar os teores de colesterol em circulação.

1 porção de 100 g (1 pote pequeno) tem 71 Kcal.

Iogurte desnatado com fibras

Por que sim: além de estar livre de doses generosas de gordura, esse lácteo oferece um tipo de fibra que tem ação prebiótica, ou seja, serve de alimento para micro-organismos que habitam nossa barriga. No intestino, moram milhões de bactérias do bem, caso das bifidobactérias e dos lactobacilos, que, entre outras coisas, trabalham em prol do sistema imunológico.

1 porção de 100 g (1 pote pequeno) tem 60 Kcal.

Leite

Por que não: o recado aqui é especial para aqueles que não se sentem bem após a ingestão da bebida. Sintomas que vão do inchaço da barriga à formação de gases, passando por diarreia e constipação, podem sugerir o que os especialistas chamam de intolerância à lactose. A tal substância, que é um tipo de açúcar encontrado em todos os tipos de leite, precisa de uma enzima, a lactase, para ser quebrada e digerida pelo organismo. Acontece que em algumas pessoas a produção da lactase não é suficiente, talvez por herança genética.

1 copo de 200 ml tem 114 Kcal.

Iogurte

Por que sim: o iogurte e outros derivados do leite, como os queijos, têm uma vantagem: durante o processo de fabricação passam por fermentação, o que resulta em um teor bem reduzido de lactose. Isso se dá porque bactérias benéficas, caso da Streptococcus thermophilus, se alimentam de proteínas e de açúcares. Além de interferir com os teores de lactose, esses micro-organismos produzem vitaminas, como o ácido fólico e a B12.

1 porção de 100g (1 pote pequeno) tem 60 Kcal.

Requeijão

Por que não: embora esse queijo pastoso seja preparado com um ingrediente magro, o soro, na sua receita também entra o creme de leite, que incorpora uma magnífica porção de gordura ao alimento. Isso sem contar o teor calórico.

1 colher de sopa (30g) tem 74 Kcal.

Geleia

Por que sim: ela empresta doçura a biscoitos, pães, torradas, panquecas e tantas outras preparações que aparecem na primeira refeição do dia. A geleia também costuma encher o cardápio com as substâncias protetoras vindas das frutas usadas no seu preparo. Das berries e das uvas, por exemplo, se aproveitam as afamadas antocianinas, que defendem nossas células de moléculas devastadoras. Dos frutos alaranjados, caso do damasco, se obtém o betacaroteno, um pigmento protetor da pele e dos olhos. Sabor sem gordura.

1 colher de sopa cheia (30g) tem 46 Kcal.

Cereal matinal com açúcar

Por que não: esse cereal tem alta dosagem de açúcar. E, apesar desse ingrediente sempre aparecer relacionado ao diabetes, estudos revelam que o consumo excessivo pode trazer danos ao coração.

1 xícara de chá (30g) tem 113 Kcal.

Cereal matinal sem açúcar

Por que sim: o consumo desse tipo de cereal ajuda na economia de açúcar no cardápio. E a saúde ganha muito com essa atitude. Além de dar um chega pra lá no risco do diabetes, ao reduzir as porções açucaradas você protege suas artérias.

1 xícara de chá (30g) tem 106 Kcal.