As vitaminas são componentes essenciais para o desenvolvimento adequado do organismo. Comer alimentos ricos em vitaminas é de grande importância por vários motivos, pois eles desempenham uma grande variedade de funções, como ajudar na formação de tecidos, garantir o melhor funcionamento do sistema imunológico e manter o sistema nervoso em ordem.

Existem vários tipos de vitaminas, e cada uma desempenha um papel importante na manutenção da boa saúde. Porém, muitas vezes, devido ao estresse ou à falta de consumo de alimentos variados, você pode sofrer com a deficiência de algumas delas. No caso de não conseguir obter todas as vitaminas necessárias apenas por meio da nutrição, você pode recorrer aos suplementos vitamínicos.

Algumas condições especiais também podem levar à deficiência de vitaminas e minerais, e requerem a suplementação, como no caso de uma cirurgia bariátrica, por exemplo. O Bariatric Fusion cápsulas é um dos suplementos alimentares mais eficazes para os pacientes que realizam este procedimento. Lembrando que você deve ter a indicação de um médico ou nutricionista para incluir este ou outros suplementos na sua dieta, principalmente se está passando por um momento de saúde especial.

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do IBGE e outros estudos recentes, no Brasil há uma alta carências em micronutrientes essenciais, como ferro, vitamina D, cálcio, vitamina B12, vitamina C, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B – o que impacta na saúde da população.

A dieta desequilibrada desempenha um papel significativo na falta dessas vitaminas, embora fatores como genética também possam influenciar. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em vitaminas para ajudar você a manter seu sistema imunológico saudável.

Alimentos comuns para incluir na sua dieta e evitar a deficiência de vitaminas

Cenoura e outros vegetais de cor laranja

Ricos em betacaroteno, os vegetais de cor laranja são caracterizados pelo seu alto teor de vitamina A. Esta vitamina tem propriedades antioxidantes, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e contribui para o metabolismo normal do ferro. Também é essencial para a manutenção adequada da pele e das mucosas, além de atuar no metabolismo dos hormônios sexuais. Entre as frutas, as mais ricas em vitamina A são o melão e a manga, estando ela presente também em laticínios e alimentos como o fígado.

Brócolis, um superalimento

Devido ao seu alto teor de vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, o brócolis é considerado um dos melhores alimentos para prevenir deficiências nutricionais. As vitaminas do complexo B têm funções diferentes no organismo. Algumas atuam mais no cérebro, outras são decisivas na coagulação e outras no metabolismo sanguíneo. Além do brócolis, essas vitaminas são encontradas em laticínios, nozes, couve-flor e grãos integrais, já que os grãos refinados perdem parte de seus nutrientes durante o processo de refino, incluindo vitaminas.

Azeite de oliva, muito além do ômega-3

O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina K, que, junto com a vitamina D, é essencial para o metabolismo do cálcio. Outros alimentos ricos em vitamina K incluem vegetais de folhas verdes, mirtilos, figos e outros óleos vegetais, como o de girassol.

Ovo, o alimento completo

Além de conter proteínas de alto valor biológico, o ovo contém ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A, D, E e K. Também é rico em minerais como fósforo, selênio, ferro e zinco. Embora seja uma boa fonte de vitamina D, essencial para manter um sistema imunológico saudável, ela não será sintetizada a menos que seja acompanhada de radiação ultravioleta na pele. Alimentos como laticínios e alguns peixes também contêm vitamina D, mas eles sozinhos não serão suficientes para obtê-la se o seu consumo não for acompanhado de luz solar.

Leguminosas são fontes de vitaminas de valor

Leguminosas, castanhas e frutas secas são ricas em vitamina E, uma vitamina lipossolúvel que, entre outras coisas, protege o sistema imunológico, ajuda no funcionamento do sistema circulatório, está envolvida na formação de glóbulos vermelhos e também tem propriedades antioxidantes. O feijão branco é a leguminosa que mais fornece vitamina E, seguido de perto pelas lentilhas. O óleo de girassol e as amêndoas também são boas fontes dessa vitamina. O amendoim, por sua vez, é uma boa fonte de vitamina B3 e ácido fólico, além de fornecer proteínas.

Espinafre e outros vegetais de folhas verdes

Tanto o espinafre quanto outros vegetais de folhas verdes, como acelga, rúcula, repolho e couve, contêm uma boa quantidade de vitamina B1, que tem propriedades cognitivas comprovadas. As folhas verdes são enriquecidas com ferro, ácido fólico, fibras e vários outros minerais e vitaminas, como vitamina A, vitamina C, vitamina K, magnésio, cálcio, ferro e potássio. Ricas em antioxidantes, adicionar folhas verdes à sua dieta pode fornecer ao seu corpo nutrientes suficientes para suprir diversas carências de vitaminas.

Pimentão vermelho, o rei da vitamina C

O pimentão vermelho possui uma alta concentração de vitamina C. As laranjas e tangerinas, além da vitamina C, possuem vitamina A e cálcio, podendo ser uma dose perfeita de nutrição diária. Além de proteger contra infecções e doenças sazonais, elas ajudam a fortalecer a imunidade. O kiwi também é uma boa fonte dessa vitamina, que tem benefícios comprovados para a saúde.

Abacate reúne inúmeros benefícios para a saúde

O abacate é um dos mais ricos em compostos antioxidantes e ômega-3 que você encontrará no mercado. Além disso, este fruto contém uma importante fonte de vitamina E, B9 e ácido fólico. Os minerais também são abundantes neste fantástico alimento, que contém potássio, magnésio, cálcio e fósforo.

Cereais, fonte de vitaminas ideal para veganos e vegetarianos

Assim como a carne e o peixe, os cereais são uma ótima fonte de vitaminas B1, B2 e B3, o que os torna uma alternativa ideal para vegetarianos e veganos.Alguns tipos de leguminosas germinadas, como lentilhas, grão-de-bico e trigo sarraceno podem ser fortificadas com vitamina B12 durante o processo de germinação. A B12 é uma das mais carentes entre os adeptos dessas dietas.

A melhor maneira de garantir uma boa ingestão de todos os grupos vitamínicos é manter uma dieta equilibrada e variada – e isso significa não comer a mesma coisa todos os dias. Lembre-se que manter uma alimentação equilibrada, com alimentos ricos em vitaminas, vai ajudar você a se sentir melhor no dia a dia e a prevenir doenças.