Durante os treinos, você pensa na respiração — ou ela acontece apenas em segundo plano? A maioria das pessoas entende a importância da forma correta do exercício, mas frequentemente negligencia a relevância da técnica de respiração.

O como e o quando você respira durante o treinamento de força afetam diretamente o engajamento muscular, a estabilidade do core e a produção de potência, bem como a posição da sua caixa torácica, coluna e pelve.

Como a respiração e a força se conectam

Seu diafragma não é responsável apenas por movimentar o ar para dentro e para fora de seus pulmões. Como um músculo estabilizador do core, o diafragma trabalha com seu assoalho pélvico, abdominais profundos e músculos das costas para criar alinhamento postural e pressão abdominal interna que suportam sua coluna.

Quando você respira adequadamente durante o exercício, não está apenas levando oxigênio aos seus músculos — você está ativamente engajando o sistema de estabilização natural do seu corpo.

Maus hábitos de respiração durante o treinamento de força podem criar múltiplos problemas. Prender a respiração aumenta a pressão arterial e reduz a entrega de oxigênio aos músculos em atividade. A respiração superficial no peito eleva sua caixa torácica e seus ombros a cada inspiração, fazendo com que outros músculos compensem, o que causa tensão no pescoço e na parte superior das costas. E usar a fase errada da respiração no momento errado enfraquece seus movimentos e aumenta o risco de lesões.

A vantagem da expiração

Expirar durante a fase de esforço dos exercícios é importante — e por um bom motivo. Pesquisas demonstram que coordenar a respiração com os movimentos de fortalecimento ensina ao seu sistema nervoso que a posição é segura, reduzindo a tensão protetora e permitindo que você acesse maior força e movimento sem dor.

Quando você expira propositalmente durante o exercício, várias coisas benéficas acontecem simultaneamente — cada uma se conectando aos sistemas de estabilização que exploramos nesta série. Seu diafragma sobe à medida que seus oblíquos e core profundo se contraem para alinhar sua caixa torácica sobre a pelve e estabilizar sua coluna. Seu assoalho pélvico se eleva naturalmente, permitindo uma melhor conexão com suas coxas internas. E suas omoplatas podem se acomodar em uma posição estável na caixa torácica.

Essa ativação coordenada cria estabilidade interna e alinhamento que permite que seus grupos musculares maiores gerem mais força. O timing é tão importante quanto a técnica. Expirar durante a fase de esforço dos movimentos permite que você crie ativamente esse efeito de estabilização quando mais precisa.

Respiração para fortalecer movimentos funcionais

Os quatro padrões de movimento funcionais a seguir servem como a fundação tanto do exercício quanto das atividades diárias — empurrar uma porta para abrir, puxar compras de um carro, agachar para pegar algo ou girar para alcançar algo atrás de você. A chave para maximizar a força e a estabilidade em todos eles é expirar durante a fase de esforço. Lembre-se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca ou nariz — o que for mais confortável para você.

• Empurrar: Ao fazer exercícios de empurrar, como flexões, press (desenvolvimento) acima da cabeça ou supino, inspire para se preparar, e então expire enquanto empurra. A expiração estabiliza seu core e engaja o serrátil anterior, impedindo que suas omoplatas se projetem (ou se destaquem) e permitindo que você gere mais potência de pressão.
• Puxar: Seja remando, fazendo uma barra fixa, ou usando faixas de resistência, inspire ao se esticar ou pendurar, e então expire enquanto puxa. Expirar durante o puxar ativa seus romboides e músculos da região média das costas para unir suas omoplatas enquanto seu core engajado estabiliza sua coluna contra a força de tração, criando um movimento mais forte e controlado.
• Agachar: Inspire ao descer para o agachamento, expire ao subir, sentindo suas costelas se alinharem sobre a pelve para suportar o movimento. A expiração engaja seu core profundo e assoalho pélvico, estabilizando sua coluna e pelve enquanto seus adutores ajudam a controlar a posição da sua perna.
• Rotacionar: Inspire para estabelecer sua postura inicial, e então expire ao rotacionar em movimentos como wood chops (cortes de lenhador), swings de golfe ou torções espinais. A expiração engaja seus oblíquos para ajudar a controlar e impulsionar a rotação, protegendo também sua coluna e lombar de torques excessivos.

Quando prender a respiração — e quando não

Embora a respiração coordenada seja ideal para a maioria dos exercícios, breves e intencionais prender a respiração podem ter um propósito.

A manobra de Valsalva — respirar fundo e prender enquanto faz força — pode criar a pressão intra-abdominal máxima para amortecer a coluna e proteger a região lombar em exercícios específicos com cargas significativas, como levantamento terra ou agachamentos.

No entanto, apenas levantadores de peso experientes que entendem os riscos devem usar essa técnica. Prender a respiração por tempo prolongado aumenta significativamente a pressão arterial e não é apropriado para aqueles com condições cardiovasculares. Para a maioria das pessoas e a maioria dos exercícios, padrões de respiração coordenada — em vez de prender a respiração — são mais seguros e eficazes.

Fortalecendo a respiração no cotidiano

A respiração é a ponte entre o controle consciente e a função automática, entre a necessidade de segurança do seu sistema nervoso e a capacidade do seu corpo para um movimento forte e funcional. Além da coordenação no exercício, dedicar tempo para a respiração diafragmática intencional todos os dias ajuda a regular seu sistema nervoso e reforçar melhores padrões de respiração.

É recomendável que todos pratiquem fazer pelo menos seis respirações diafragmáticas conscientes diariamente. Sente-se ereto com as mãos nas costelas inferiores para que você possa senti-las se moverem enquanto respira profundamente para dentro e para fora pelo nariz. Concentre-se em inspirações que gentilmente expandem sua caixa torácica para fora sob suas mãos, em vez de levantar seus ombros ou inflar seu peito. Estenda suas expirações um pouco mais do que suas inspirações, sentindo suas mãos acompanharem suas costelas para dentro enquanto a parte inferior da sua caixa torácica se estreita.

O treinamento de força não é apenas sobre construir músculos — é sobre dar ao seu corpo uma base segura para um movimento poderoso e sem dor. A respiração é a peça final desse quebra-cabeça. Treinar a respiração para trabalhar com os músculos constrói uma força integrada na qual o sistema nervoso pode confiar.